人體中的骨骼肌可分為慢縮紅肌 快縮紅肌 快縮白肌...其中紅肌佔最多%
紅肌收縮較遲緩 能量消耗低 有較強的持久力 偏重有氧運動(女生想瘦請多做)例如:長跑 游泳
白肌則收縮快 肌力大但易疲勞 有較強爆發力 偏重無氧運動例如:短跑 舉重
快縮紅肌的特性較中庸介於慢縮紅肌和快縮白肌之間
肌力訓練的方式有很多...依照不同的方式可訓練不同的部位和特性
耐力和質量著重較慢速的訓練...爆發力則著重較快速的訓練
翔翔是踢足球的比較多訓練腳部和腿部~以下會分享幾種不需儀器的訓練方式給大家參考
請依照個人能力調整強度...例如:一回10~15次間隔1分鐘做3~5回(要做到有些痠才有效果唷!)
還有請確實做好伸展運動再開始才不會抽筋!
以下本人只做單腳示範~
1.起立蹲下(慢速型)
雙腳約與肩同寬垂直蹲下起立...蹲下時手指輕觸地板
目的為訓練前大腿肌因此腳跟不離地(墊腳會使用到小腿)
這類動作也有人只半蹲...重點是重心要偏後~感覺像是用"坐"的
2.垂直跳躍(快速型)
蹲下動作和起立蹲下一樣腳跟不離地...讓力量完全由大腿承擔盡全力上跳
3.抬腿(慢速型)
依照不同方向抬腿訓練大腿上部的前側 內側 外側 和後側肌肉
由於這類型動作極少使用於爆發性運動...因此偏重慢速訓練
4.墊腳尖(慢速型)
做久會感覺小腿會痠...如果覺得不夠可改單腳
會練到小腿及後腳踝部分
5.墊單腳跳(快速型)
盡量不使用上半身擺動...大腿微微彎曲即可~簡單說就是跳繩的動作
目的是訓練小腿到後腳踝的肌肉爆發力~覺得無聊可以跳跳繩
6.墊腳跟走(慢速型)
可訓練前腳踝肌耐力...此動作會伸展到小腿因此聽說可以瘦小腿唷~
7.轉腳踝(慢速)
建議坐著讓腳懸空...放鬆大腿及小腿並旋轉腳踝(盡量達到最大的旋轉範圍)
可增強腳踝肌力有助於腳踝緊繃時的動作穩定度...適度增強腳踝肌力比較不會扭傷唷!
足球員時常需要用腳撞擊球因此腳踝的穩定性比起一般人好很多...通常不太會多做這種練習
這適合讓一般較少使用腳踝的人做
這是最近頻道上傳的影片~可以參考看看(2017/12/9)
最後再次強調:
請依照個人能力調整強度...要讓肌肉有些痠才會比較有效果唷!
肌力訓練種類很多~可自己選擇合適的方法和部位
重點是要充分的使用到相關的肌肉群和肌肉特性
其他相關訓練:
短跑衝刺速度提升訓練---全身爆發力加強訓練(肌耐力/負重跑/跳繩)
留言列表
翔翔的生活誌 (7)