翱翔~~~夢的彼方

人體中的骨骼肌可分為慢縮紅肌  快縮紅肌  快縮白肌...其中紅肌佔最多%

紅肌收縮較遲緩  能量消耗低  有較強的持久力  偏重有氧運動(女生想瘦請多做)例如:長跑  游泳

白肌則收縮快  肌力大但易疲勞  有較強爆發力  偏重無氧運動例如:短跑  舉重

快縮紅肌的特性較中庸介於慢縮紅肌和快縮白肌之間

肌力訓練的方式有很多...依照不同的方式可訓練不同的部位和特性

耐力和質量著重較慢速的訓練...爆發力則著重較快速的訓練

 

翔翔是踢足球的比較多訓練腳部和腿部~以下會分享幾種不需儀器的訓練方式給大家參考

請依照個人能力調整強度...例如:一回10~15次間隔1分鐘做3~5回(要做到有些痠才有效果唷!)

還有請確實做好伸展運動再開始才不會抽筋!

以下本人只做單腳示範~

 

1.起立蹲下(慢速型)

雙腳約與肩同寬垂直蹲下起立...蹲下時手指輕觸地板

目的為訓練前大腿肌因此腳跟不離地(墊腳會使用到小腿)

這類動作也有人只半蹲...重點是重心要偏後~感覺像是用"坐"的

 

2.垂直跳躍(快速型)

蹲下動作和起立蹲下一樣腳跟不離地...讓力量完全由大腿承擔盡全力上跳

 

3.抬腿(慢速型)

依照不同方向抬腿訓練大腿上部的前側 內側 外側 和後側肌肉

由於這類型動作極少使用於爆發性運動...因此偏重慢速訓練

 

4.墊腳尖(慢速型)

做久會感覺小腿會痠...如果覺得不夠可改單腳

會練到小腿及後腳踝部分

 

5.墊單腳跳(快速型)

盡量不使用上半身擺動...大腿微微彎曲即可~簡單說就是跳繩的動作

目的是訓練小腿到後腳踝的肌肉爆發力~覺得無聊可以跳跳繩

 

6.墊腳跟走(慢速型)

可訓練前腳踝肌耐力...此動作會伸展到小腿因此聽說可以瘦小腿唷~

 

7.轉腳踝(慢速)

建議坐著讓腳懸空...放鬆大腿及小腿並旋轉腳踝(盡量達到最大的旋轉範圍)

可增強腳踝肌力有助於腳踝緊繃時的動作穩定度...適度增強腳踝肌力比較不會扭傷唷!

足球員時常需要用腳撞擊球因此腳踝的穩定性比起一般人好很多...通常不太會多做這種練習

這適合讓一般較少使用腳踝的人做

 

這是最近頻道上傳的影片~可以參考看看(2017/12/9)

 

最後再次強調:

請依照個人能力調整強度...要讓肌肉有些痠才會比較有效果唷!

肌力訓練種類很多~可自己選擇合適的方法和部位

重點是要充分的使用到相關的肌肉群和肌肉特性

其他相關訓練:

短跑衝刺速度提升訓練---全身爆發力加強訓練(肌耐力/負重跑/跳繩)

敏捷/速度/協調性訓練(巴西操/繩梯/角錐)