之前為了將自己的體能提升到最佳狀態預備比賽

2015年1月中開始短跑速度提升計畫

本來最後是想再測一次~但一直遲遲沒有測...所以先發文分享吧~有機會再測看看

第一個影片為第一次測試於花蓮稻香國小跑道直線段...約47公尺

以球上拋...聽見球落地聲後以站姿起跑

以影片計算時間為6.85秒...這樣算算100公尺也才約13秒多而已

為了讓速度能有更進一步的提升...以下分享自己做的一些訓練方式

 

1.重量訓練

首先要了解~跑步是屬於全身性運動...因此不能只訓練腿部而忽視上半身

尤其在高速跑動時...手臂和腿部的肌力是呈反作用力而平衡

若沒有相應的肌力去抵銷腿部的力量...速度就很容易受到限制

可針對核心肌群鍛鍊...這部分網路上應該有許多資料可供參考了

手臂的訓練方式以伏地挺身或啞鈴的練法也都行

在此不多加贅述...可自行查找相關資料

腹部在快跑時肌肉會有多次的快速收放

除了一般常見的重訓方式也可選擇以下影片提供的方式

為了讓腹肌偏向快速的收放以訓練白肌...可以雙人一組(影片中手抓的柱子換成另一人)

一個人(躺著)抓住另一人(站著)的腳踝抬腳達至高點時由站著的人將其雙腳向回推

躺著的人腳不可落地...在快要接觸地面時收回

單人訓練就用牆壁代替吧~盡量能做快就做快...因為是要訓練白肌!

 

至於腿部訓練可參照此篇:腿部與腳部之肌耐力與爆發力訓練

若是大腿想加重訓練也可選擇以下較暴力的方式...但不建議初學者嘗試

這種練法是以前高中時期自己從武術相關書籍亂學的...非常傷膝蓋

 

2.步頻加速訓練

短跑的速度提升重點在爆發力...因此我選擇較高質量的負重抬腿跑訓練

每次10秒間隔休息10秒...每組三次

一天可做三組~五組...組與組間隔約1分鐘

以下為單組的原地示範

也可以推牆跑~如下(單次示範)

(請依個人喜好或能力調整~切勿勉強)

若是處於肌肉疲勞的狀態訓練對於耐力或許能有提升...

但對於爆發力卻不一定...甚至還會有肌肉拉傷的危險

因此加重物的重量一定要慎選...(我的單腳約加重1.1kg)

還有如果覺得隔天肌肉會痠痛就不要勉強...可以隔一天訓練或是減低質量訓練

沒有加重物也可用替代方式...例如用彈簧繩將雙腿綁在一起

 

3.跳繩

剛剛提到過跑步是屬於全身性運動...因此任何可能使用到的肌肉群都要鍛鍊

小腿及腳尖的彈性也不例外...短跑中也是很容易使用到的部位

一般跳繩是著重於手腕的旋轉...在此因為是要訓練所以影片中選用較輕的繩子

讓手部的旋轉更大能對手臂的肌肉有所幫助...以下簡單示範

 

跳繩根據不同的使用方式會有不同的效果

一跳兩迴旋需要跳的較高...腹部和腿部肌肉會快速收放~能有效訓練爆發力

刻意屈膝能有更好的效果~

 

這是最近頻道上傳的影片~可以參考看看(2017/12/9)

 

小叮嚀:

每個人剛開始的體質與適應狀況都不同...因此不可完全照著別人提供的次數或強度訓練

訓練方式可以參考...但強度還是要依照自身狀況調整唷!

其他相關訓練:敏捷/速度/協調性訓練(巴西操/繩梯/角錐)

翔

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